Continuamos con la saga "Menú de emergencia para terminar el mes con elegancia. ".
Para cuando el bolsillo flaquea, y el glamour y abundancia de la fecha de cobro son sólo un buen recuerdo.
5 platos basados en papas y legumbres. Baratos, variados, creativos y ricos de verdad. Te ofrecemos una serie de recetas adaptadas y simplificadas, con ingredientes baratos y/o de emergencia. Para esos momentos en que se presenta la tristeza no sólo en tu billetera si no también tu heladera y tu canasto de verduras y alacena.
Nuestro método preferido para no excedernos en los gastos al cocinar es: lista de compras planificada con paciencia y sentido común + improvisación creativa al momento de cocinar. Surgen bellas recetas de esta combinación.
Dicho esto, las siguientes recetas son sencillas y todas siguen la consigna de usar lo que hay a mano, el objetivo es comer dignamente aunque no hay un mango partido al medio (no haya dinero, dicho en argentino).
Costo aproximado por porción: 30/40 pesos argentinos con toda la furia.
(0,65 usd, 0,70 euro)
Hamburguesas de garbanzos y lentejas
Son hamburguesas llenadoras RICAS y bastante más sanas y baratas (que las de carne). Echarán por tierra toda expectativa negativa y mediocre sobre una hamburguesa vegetariana.
Ingredientes
Para 6 personas
Hamburguesas
-400 g de lentejas cocidas/ o una lata de conserva *(Al final del artículo hay un apartado sobre latas/ bricks de conservas)
-400 g de garbanzos cocidos / o una lata de conserva
-100 g de queso blanco
-50 g de queso duro o semiduro rallado
-1 huevo
-50 gramos de miga de pan
-1cebolla chica
-1 cucharadita de especias: pimentón, imienta negra molida, nuez moscada…
3 cucharadas de perejil picado, ciboulette y/o alguna otra hierba fresca picadita.
Aceite de girasol, maiz, oliva, sésamo (el que tengas).
Sal
Salsa
Mayonesa
Queso blanco (crema, filadelfia…)
1/2 limón
1/2 cucharada de tomillo seco
Sal y pimienta negra recién molida
Preparación
- Mezclar los ingredientes de la salsa (queso, jugo del limón, tomillo, sal y pimienta), batir bien y reservar. Aquí receta de salsa barbacoa casera.
- Picar la cebolla y rehogarla a fuego suave en una sartén con un chorrito de aceite hasta que se ablande y transparente.
- Incorporar la miga de pan troceada y dejar que se tueste ligeramente 3 o 4 minutos. Aderezar con el comino, el pimentón y sal, rehogar un minuto más y retirar del fuego.
- Triturar con tenedor o pisapapas las lentejas y los garbanzos lo justo para que se deshagan, pero sin pasarnos y que se forme una pasta.
- Incorporar el queso crema, el rallado, la cebolla y la miga con su aceite, el perejil y hierbas, sal, pimienta. Mezclar bien con las manos o espátula sin amasar.
- Unir bien la mezcla con el huevo batido y dejar reposar unos minutos.
- Si la mezcla quedó muy seca, humedecerla con un chorrito de leche o agua.
-Calentar una sartén con aceite, o una placa de horno.
- Formar las hamburguesas con las manos, pasarlas ligeramente por alguna harina y tostarlas en la sartén por los dos lados hasta que se doren, lo mismo si usás el horno.
Servirlas con la salsa y una ensalada verde, o armar en sandwich.
Fuentón de Papas con quesos y panceta
Estas papas son suaves por dentro, crujientes por fuera y con un suculento sabor especiado. Lleva todas las hierbas frescas posibles. Lleva quesos. Lleva panceta (tocino) o jamón crudo, podés usar toda la que quieras y te puedas permitir, y tendrás un fuentón generoso y apetitoso, gastando poco y con posibilidad de improvisar sobre la marcha.
Ingredientes
· Papas – 1 o 2 kl
· Aceite
· Hierbas frescas picaditas, o en su defecto deshidratadas. Especias – pimiento negra recién molida, sal marina (moderada, ya el tocino y quesos tienen bastante)
· Panceta (tocino) o jamón crudo – unos 200/300 gramos picaditos rinden como para que abunde y no te pases demasiado del presupuesto.
· Si no consumes carnes podrás reemplazar con hongos o tomates deshidratados, nueces, semillas, algún otro vegetal salteado, pimientos asados, berenjenas, tofu etc…
· Quesos – Mozzarella, de fetas, hebras o rallado. El que te puedas permitir.
· Salsas – Aderezos opcionales, van al final (mejor caseros, ver aquí)
Preparación
Lava las papas y luego córtalas en cubos. Colocalas en una olla y llénalas con agua, suficiente para cubrir completamente las patatas. Sala el agua y cocina las papas hasta que estén tiernas, pero no completamente cocidas, unos 10 minutos y luego las escurres.
Precalienta el horno en máximo , aceita o enmantecá una placa o fuente, de preferencia inadherente (se dice así?) o usa papel aluminio.
Condimenta las papas. Agrega las hierbas, aceite, mezcla bien.
Hornea las papas sin cubrir durante 30 a 40 minutos, o hasta que estén cocidad, doradas y crujientes, saca la fuente del horno y agrega los quesos. Hornea un poco más hasta que se derritan.
· Mientras las papas se hornean habrás salteado la pancetta o jamón cortaditos, al sacar las papas se lo agregas, luego agregas las hierbas picaditas y salas si es necesario, y puedes sentarte con tu fuentón o servir en porciones.
· Si decides usar hongos, vegetales, nueces, aceitunas (olivas) u otros ingredientes has de saltearlos también y realizar el mismo procedimiento.
· Los aderezos son opcionales, éste sería el momento de agregarlos a gusto.
*El fin de pre-hervir estas papas antes de asarlas es para ayudarlas a cocinarce uniformemente y también las volverá crujientes rápidamente. El hervirlas hasta que estén tiernas creará una capa de almidón en la superficie exterior que se deshidratará a medida que se hornean, creando así una cáscara dorada y crujiente.
Estofado lento
PROCEDIMIENTO
-Tomás una tabla de picar. Y buscas vegetales básicos del tipo morrón, zanahoria, ajo, cebolla.
-Pones un fondito de aceite en la olla y vas agregando los vegetales picados.
-Encendés la hornalla bajito, evitándole al material cambios bruscos de temperatura.
-No utilizamos carne por que estamos en camino a ser "cow friendly", pero si tu estofado va a llevar carne , en este momento la agregás. Troceada o entera, no importa ya que la cocción será suficientemente extensa.
-En este momento va la sal, y condimentos. (Pimentón, pimientas, cúrcuma… lo que tengas). Y las hierbas, frescas o secas: romero, orégano, tomillo, salvia…) AQUÍ te contamos cómo (y porqué) tener una mini huerta de aromáticas en casa.
Cómo y dónde comprar especias. (Lista de compras "Low cost Consciente")
-Revolvés un poco, subiendo el fuego. Luego agregás tomate, media lata o taza, o uno o dos tomates frescos (redondo o “perita”)cortados en cuartos.
-Agregás agua caliente hasta la mitad de la capacidad (más o menos).
Tapás y dejas ahí un par de horas, bajito.
A una hora de la hora de comer, agregás papas, calabaza, batata, chauchas, pencas, papines andinos, hongos frescos o de conserva, o deshidratados rehidratados y demás toques creativos. Todas, las tres, dos o una.
Un poco más de agua caliente si ves que falta. Revolvés, tapas y cuando las hortalizas estén cocidas…listo.
Si preferís, en lugar de hortalizas, cocinás aparte pastas, arroz o polenta. Pueden ir ambas cosas si necesitas ahorra al máximo o alimentar a varios, o si apareció visita.
El tiempo de meter las cosas en la cacerola se reduce a 10/ 15 minutos iniciales, y el agregado posterior de hortalizas. La cocción podés dejarla que se explaye mientras hacés tus cosas.
Ñoquis
Ingredientes:
1 kl de papas blancas
250 gr de harina de trigo, o de arroz, o premezcla sin t.a.c.c.
1 cucharadita de sal
1 huevo grande
3 cucharadas de queso rallado (opcional)
Hervir las papas en agua con sal, con la piel, hasta que estén cocidas.
Una vez listas retirar y quitar la piel, luego hacer el puré, con un rallador o pisapapas.
Agregar harina, sal, el huevo y el queso rallado.
Amasar hasta que quede una masa tierna, formar una bola.
Separar trozos de la masa y estirar hasta hacer cilindros (chorizitos) como de un dedo de gruesos.
Cortar el trocitos de unos 1,5 cm. Y pasarlos 1 a 1 por la tablita de ñoquis o por un tenedor, estos surcos ayudan a que los ñoquis retengan mejor la salsa (Dato).
Cocción:
Hervir en tandas en agua salada alrededor de 2 minutos, retirarlos.
Cubrir con salsa de tomate (tomates frescos triturados, de lata o de botella en cocción lenta con vegetales, hierbas, condimentos), hongos o queso, o crema, o manteca, o pesto, y en lo posible ponerle mucho queso ralladito más ;)
Son baratos, son más fáciles de hacer de lo que parecen, les gustan a todes.
Salpicon creativo y llenador de papas y legumbres
Ingredientes:
-Papas
-Zanahorias, zuchini, chauchas, vegetales etcéteras a gusto
-Legumbres cocidas o de lata: garbanzos, arvejas, frijoles, porotos pintos, soja, etcétera a gusto
-Perejil picadito y/o cilantro, albahaca, salvia, ciboulette etc. Hierbas frescas
-Nueces u otros frutos secos, semillas, alcaparras, hongos, etcéteras random a gusto
-Carne cocida o sobrante, o atún de lata, o algún fiambre cortado en trocitos (opcional)
-Huevos cocidos picaditos (opcional)
Para el aderezo:
Mayonesa, queso crema o crema, vinagre o jugo de limón, agua tibia, sal, pimienta.
Lo que le da sentido al salpicón es la papa en cuadraditos, hervidas o al vapor, tiernas pero no desarmadas, y el aderezo avinagrado pero ligero, que tiene que ser abundante y cuya preparación queda a criterio de cada un@, pero debe ser equilibrado, suficientemente líquido para que fluya, y tan intenso como te guste. Se logra integrando los ingredientes, proporción a ojo, probando aligerar con vinagre y con un poquito de agua tibia.
Debe llevar pimienta negra recién molida porfa, y por encima todas la hierbas picaditas que puedas conseguir y /o hojas tiernas como radicheta, achicoria, rúcula, diente de león, lechuga, espinaca, kale, etc.
El resto se agrega lo que haya y lo que te guste, por ejemplo más vegetales cocidos, alguna carne picada en trocitos, pedacitos de cosas que anden por ahí, reforzar nutrición con legumbres, frutos secos, semillas.
Ponete creativ@ con los ingredientes sin que le quiten protagonismo a las papas y fijándote que el aderezo llegue a cada rincón.
Tendras una comida completa, también una excelente vianda fresca, barata y versátil.
Si!, podés llevarla en un frasco, todavía es cool, y sobre todo, es sustentable.
*Sobre las latas de conserva
Las latas de conserva son prácticas, razonablemente baratas y son del grupo de stockeables que te pueden facilitar las comidas y venir al rescate cuando no hay ni ganas ni dinero para salir a comprar la versión fresca. El métoo de conservación, si es un producto de calidad, es válido en los aspectos saludables, no suelen contener conservantes sino que utilizan el envasado para conservar el contenido en buen estado por largos períodos, y si bien pueden perder algo de su nutrientes en el proceso, son una forma práctica de consumir ciertos alimentos que son complicados de preparar, y la presentación en raciones moderadas nos ayudan a preparar un plato equilibrado en un toque. Con alimentos que de otra forma directamente no consumiríamos, a menos que estemos familiarizados con el remojo y hervor eterno de por ejemplo garbanzos y similares. O en el caso de los pescados, hay regiones en donde su consumo no está muy naturalizado sea por lo difícil de conseguirlo, por el precio o porque no sabemos cocinarlo y que quede bien. Así que nos puede ayudar un poco a no tener deficiencias, a incorporar ácidos grasos omega 3 y 6, así como proteína de alta calidad de manera fácil y barata, y bastante sana.
(Tema aparte el mercurio y demás cositas, y lo inescrupuloso de ciertas prácticas de pesca industrializada).
De todas formas es mejor apostar por ellos que renunciar a alimentos como las legumbres o los pescados azules, que son importantes para nuestra dieta.
Eligiendo siempre conservas de alta calidad, que no tengan azúcares o sal añadidas, y que estén envasadas al natural o con aceites de oliva o girasol buenos.
(Ojo con las cantidades de sodio a las personas hipertensas)
Esperamos que estas recetas de #comidareal te inspiren y te ayuden a nutrirte y ahorrar, comiendo rico y variado.
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